المشاركات

عرض المشاركات من نوفمبر, 2021

برنامج سياحي لاذربيجان

صورة
تعد مدينة اذربيجان من المدن التي تتمتع بتاريخ مميز وجذاب, ولذلك سننظم لك اليوم من خلال موقع سفاري برنامج سياحي لاذربيجان , لكي تتمتع بتاريخها ومناظرها الطبيعية الخلابة. وسنجد أن السياحة بها مميز للغاية, وذلك لأنها تقع في مدينة القوقاز والتي توجد بين قارتي آسيا وأوربا, وهي بذلك تحظى بموقع مميز للغاية, وذلك بجانب طقسها المنتظم , والمدن السياحية بها مثل باكو, فتابعونا. أقرأ أيضًا :- افضل المطاعم في باكو وأشهى الأكلات برنامج سياحي لاذربيجان تتميز المدينة بأنها لها تاريخ سياحي معروف وجذاب، حيث أنها كان لها طابع ساحلي، ويبحث عنها الكثير من الأشخاص وعن أهم المعالم بها للقيام بالسياحة العائلية في اذربيجان فهي صالحة لذلك. وسنجد أنها مدينة لها تراثها الخاص، مع موقعها الجغرافي المميز كذلك، والتي هي مناسبة لك ولأسرتك. وتستطيع التجول في اذربيجان ورؤية جميع المناظر الطبيعية والخلابة. أقرأ أيضًا :-  السياحة في أذربيجان وما هي أهم الأماكن الموجودة بها والعاصمة باكو أهم المدن السياحية في أذربيجان سنجد أن المدينة أذربيجان تضم مجموعة كبيرة من المدن السياحية المتميزة، والتي تعتبر وجهة للجميع

افضل رجيم قاسي وما هي أهم أنظمة الرجيم المميزة

افضل رجيم قاسي، عندما تختار نظام غذائي، من المهم أن تفكر في أكثر من ما إذا كان سيساعدك على الانسجام مع الجينز المفضل لديك، قد يكون لبعض الأنظمة الغذائية عواقب صحية خطيرة إذا اتبعت على المدى الطويل، كما يوضح اختصاصي التغذية لدينا، ومن خلال هذا المقال سوف نقدم لك افضل رجيم قاسي يمكنك من خلاله التخلص من الدهون الزائدة ومواصلة حياتك بمنتهى السهولة و نظام رجيم سالي فؤاد .  افضل رجيم قاسي رجيم العصائر: في رجيم قاسي وتشمل تناول عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة فقط، عادة لمدة لا تقل عن ثلاثة أيام. يمكنك صنع العصائر الخاصة بك أو شراء عصائر مسبقة الصنع من خلال شركات مختلفة. هذه الحميات ليست متوازنة من الناحية الغذائية. من خلال تناول الفواكه والخضروات فقط، ستفقد الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الأساسية والمعادن مثل الكالسيوم. يمكنك معرفة أن خطط النظام الغذائي هذه غير صحية لأن الشركات التي تروج لها توصي فقط بخططها لفترات زمنية قصيرة.  إذا فقدت وزنك باستخدام هذا الأسلوب، فسيكون معظم ذلك عبارة عن ماء وعضلات، وليس دهون.  وسيعود هذا الوزن سريعاً بمجرد إعادة تناول الطعام بشكل طبيعي.

تمارين للبطن وكيف يمكنك الحصول على عضلات بطن قوية

صورة
تمارين للبطن مميزة، التمارين المكونة من ستة مجموعات لا تبدأ وتنتهي بالجلوس، كما سيشهد أي مالك فخور لعضلات البطن المكونة من ستة عبوات، فإن الأمر يتطلب أكثر من مجرد تمارين البطن واللف والجلوس لتحقيق هدفك المتمثل في الحصول على نواة مرصوفة بالحصى، في الواقع قد ترغب في التخلي عن الجرش معاً إذا كنت تريد أن تصبح ذكياً في مجموعاتك، عندما يتعلق الأمر بتمارين عضلات البطن، فأنت تريد أن تشعر بالراحة مع الشعور بعدم الارتياح، على الرغم من عدم وجود أي شيء يؤلمك مثل اليوم التالي لممارسة تمارين قلبك في صالة الألعاب الرياضية، إلا أن النتائج تستحق دائمًا الأوجاع والآلام، إليك أفضل تمارين للبطن و تمارين الكارديو . شاهد ايضا: جولة سياحية في أذربيجان وما هي أهم التطورات السياحية بها تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء تمارين للبطن عضلات و تمارين البطن هي أكثر بكثير من مجرد جذع محفور وعذر لارتداء قميص ضيق.  فهي أيضاً واحدة من أهم العضلات في جسمك ووجود قلب أقوى سيساعد قوتك في المصاعد الأخرى.  مما يساعدك  تزحف الأرقام الموجودة على تمرينات البنش، والعمل العلوي، والرافعات المميتة، والقرفصاء لأعلى.  وتحسن من

جولة سياحية في أذربيجان وما هي أهم التطورات السياحية بها

صورة
هل تريد أن ترى جولة سياحية في أذربيجان كاملة؟ تؤكد استراتيجية قطاع السياحة في أذربيجان على سياحة الأحداث، مثل استضافة المؤتمرات التجارية والأحداث الرياضية الدولية، كما أدى التوسع في عروض وجهات الخطوط الجوية وإجراءات التأشيرة المبسطة إلى فتح اذربيجان أمام السياح العاديين ، وخاصة من الشرق الأوسط، وقعت أذربيجان والولايات المتحدة اتفاقية الأجواء المفتوحة في أبريل 2016، من أجل جذب المزيد من السياح إلى أذربيجان، قامت الحكومة بتبسيط نظام التأشيرات الخاص بها، وإنشاء نظام تأشيرات “ASAN” لمعالجة التأشيرات الإلكترونية في غضون ثلاثة أيام من تقديم الطلب (ثلاث ساعات مع دفع رسوم عاجلة) لمواطني البلدان المؤهلة، بما في ذلك الولايات المتحدة الأمريكية، إليك جولة سياحية في أذربيجان و السياحة في اذربيجان .  شاهد ايضا سائق في ايطاليا وكيف يمكنك استئجار سيارة بها السفر الى اذربيجان جولة سياحية في أذربيجان بالإضافة إلى ذلك في يونيو 2016 تم تخفيض رسوم تأشيرة الدخول لمرة واحدة للسياحة والعبور إلى 20 دولاراً من 50 دولاراً. كما هو الحال مع القطاعات الأخرى يهيمن عدد صغير من المجموعات القابضة الكبيرة على صناع

معدل السكر الطبيعي وكيف يمكنك إجراء الاختبار

صورة
هل تتعلم ما هو معدل السكر الطبيعي؟ غالباً ما تظهر أعراض داء السكري من النوع الأول بشكل مفاجئ وغالباً ما تكون سببًا لفحص مستويات السكر في الدم، نظراً لأن أعراض الأنواع الأخرى من مرض السكري ومقدماته تظهر بشكل تدريجي أو قد لا تكون واضحة، فقد أوصت جمعية السكري الأمريكية (ADA) بإرشادات الفحص، توصي ADA بفحص الأشخاص التالي ذكرهم للكشف عن مرض السكري، إليك أهم المعلومات عن معدل السكر الطبيعي في الدم . شاهد ايضا: عسل مانوكا وما هي أهم فوائده والعلاقة بينه وبين مرض السكر السكر التراكمي معدل السكر الطبيعي أي شخص لديه مؤشر كتلة جسم أعلى من 25 (23 للأمريكيين الآسيويين) في معدل السكر الطبيعي التراكمي .  بغض النظر عن العمر، ولديه عوامل خطر إضافية، مثل ارتفاع ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية.  ونمط الحياة المستقرة، وتاريخ متلازمة تكيس المبايض أو أمراض القلب، ومن لديه قريب مصاب بداء السكري. يُنصح أي شخص أكبر من 45 عاماً بإجراء فحص أولي لسكر الدم.  وبعد ذلك إذا كانت النتائج طبيعية، يتم فحصه كل ثلاث سنوات بعد ذلك. يُنصح النساء المصابات بسكري الحمل بالخضوع لفحص السكري كل ثلاث سنوات. يُ

رجيم اسبوعي قاسي وكيف يمكنك الحصول على الوزن المثالي

صورة
رجيم اسبوعي قاسي هو نظام يهدف إلى جعل الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً يفقد قدراً كبيراً من وزن الجسم في فترة زمنية قصيرة، عادةً عن طريق تقييد السعرات الحرارية بشدة، تعد بعض هذه الأنظمة الغذائية بالقدرة على خسارة 10 أرطال في غضون أيام أو 30 رطلاً في الشهر، عندما يبدو شيء ما جيداً لدرجة يصعب تصديقه فعادة ما يكون كذلك، ويمكن أن يكون للعديد من خطط النظام الغذائي هذه آثار جانبية ضارة، لا يمكن أن تعرض صحتك للخطر فحسب، بل يمكنها أيضاً إبعاد رحلة إنقاص الوزن بشكل خطير عن المسار الصحيح، إليك رجيم قاسي لمدة اسبوع 10 كيلو .  شاهد ايضا سائق في ايطاليا وكيف يمكنك استئجار سيارة بها رجيم قاسي للكرش رجيم اسبوعي قاسي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في رجيم اسبوعي قاسي  تقيد هذه الحميات بشكل كبير عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. في بعض الحالات، يمكن أن يصل ذلك إلى 600 إلى 800 سعرة حرارية وهو غير مناسب لـ رجيم الحوامل لسالي فؤاد . من المستحسن أن يستهلك الرجال 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن.  أو 2000 إذا كانوا يريدون خسارة رطل واحد في الأسبوع.  وتستهلك النساء 2000 سعر حر

عسل المانوكا وما هي أهم فوائده الصحية

صورة
عسل المانوكا من أهم أنواع العسل وهو عسل ملكي ، هناك أنواع مختلفة من العسل تأتي من مصادر مختلفة وبأشكال مختلفة في جميع أنحاء العالم، وتتشابه معظم أنواع العسل تماماً، غالبًا من حيث الملمس والنكهة، جميع أنواع العسل بشكل عام حلوة وموجودة بأشكال سائلة سميكة، ومن بين جميع الأنواع المختلفة، يعتبر عسل مانوكا هو الأكثر شعبية، لها أسبابها، كان الناس مهووسين بالعسل الخام أيضاً، لكن ما مدى اختلاف هذين الاثنين عن بعضهما البعض؟ عندما تقارن بين عسل مانوكا والعسل الخام، سيكون هناك دائماً معجبين لأي منهما، دعنا نناقش سبب رواجها ثم قارن بين الاثنين، إليك مميزات عسل المانوكا و عسل الابيميديوم .  شاهد ايضا: عسل مانوكا وما هي أهم فوائده والعلاقة بينه وبين مرض السكر عسل مانوكا امتنان عسل المانوكا الخصائص والإيجابيات والسلبيات و فوائد عسل المانوكا للمعدة .  يختبر معظم الناس طوال حياتهم العسل العادي الذي يباع بكميات كبيرة. إنه العسل الذي تجده في كل محل بقالة. قد ترى مجموعة واسعة من العلامات التجارية على الرفوف، لكن جميعها تتذوق نفس المذاق، أكثر أو أقل.   يتم بيعها فقط تحت تسميات مختلفة. ولكن منذ أن ز

جولة سياحية في أذربيجان وما هي أهم التطورات السياحية بها

صورة
هل تريد أن ترى جولة سياحية في أذربيجان كاملة؟ تؤكد استراتيجية قطاع السياحة في أذربيجان على سياحة الأحداث، مثل استضافة المؤتمرات التجارية والأحداث الرياضية الدولية، كما أدى التوسع في عروض وجهات الخطوط الجوية وإجراءات التأشيرة المبسطة إلى فتح اذربيجان أمام السياح العاديين ، وخاصة من الشرق الأوسط، وقعت أذربيجان والولايات المتحدة اتفاقية الأجواء المفتوحة في أبريل 2016، من أجل جذب المزيد من السياح إلى أذربيجان، قامت الحكومة بتبسيط نظام التأشيرات الخاص بها، وإنشاء نظام تأشيرات “ASAN” لمعالجة التأشيرات الإلكترونية في غضون ثلاثة أيام من تقديم الطلب (ثلاث ساعات مع دفع رسوم عاجلة) لمواطني البلدان المؤهلة، بما في ذلك الولايات المتحدة الأمريكية، إليك جولة سياحية في أذربيجان و السياحة في اذربيجان .  شاهد ايضا سائق في ايطاليا وكيف يمكنك استئجار سيارة بها السفر الى اذربيجان جولة سياحية في أذربيجان بالإضافة إلى ذلك في يونيو 2016 تم تخفيض رسوم تأشيرة الدخول لمرة واحدة للسياحة والعبور إلى 20 دولاراً من 50 دولاراً. كما هو الحال مع القطاعات الأخرى يهيمن عدد صغير من المجموعات القابضة الكبيرة على صناع

معدل السكر الطبيعي وكيف يمكنك إجراء الاختبار

صورة
هل تتعلم ما هو معدل السكر الطبيعي؟ غالباً ما تظهر أعراض داء السكري من النوع الأول بشكل مفاجئ وغالباً ما تكون سببًا لفحص مستويات السكر في الدم، نظراً لأن أعراض الأنواع الأخرى من مرض السكري ومقدماته تظهر بشكل تدريجي أو قد لا تكون واضحة، فقد أوصت جمعية السكري الأمريكية (ADA) بإرشادات الفحص، توصي ADA بفحص الأشخاص التالي ذكرهم للكشف عن مرض السكري، إليك أهم المعلومات عن معدل السكر الطبيعي في الدم . شاهد ايضا: عسل مانوكا وما هي أهم فوائده والعلاقة بينه وبين مرض السكر السكر التراكمي معدل السكر الطبيعي أي شخص لديه مؤشر كتلة جسم أعلى من 25 (23 للأمريكيين الآسيويين) في معدل السكر الطبيعي التراكمي .  بغض النظر عن العمر، ولديه عوامل خطر إضافية، مثل ارتفاع ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية.  ونمط الحياة المستقرة، وتاريخ متلازمة تكيس المبايض أو أمراض القلب، ومن لديه قريب مصاب بداء السكري. يُنصح أي شخص أكبر من 45 عاماً بإجراء فحص أولي لسكر الدم.  وبعد ذلك إذا كانت النتائج طبيعية، يتم فحصه كل ثلاث سنوات بعد ذلك. يُنصح النساء المصابات بسكري الحمل بالخضوع لفحص السكري كل ثلاث سنوات. يُ

رجيم اسبوعي قاسي وكيف يمكنك الحصول على الوزن المثالي

صورة
رجيم اسبوعي قاسي هو نظام يهدف إلى جعل الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً يفقد قدراً كبيراً من وزن الجسم في فترة زمنية قصيرة، عادةً عن طريق تقييد السعرات الحرارية بشدة، تعد بعض هذه الأنظمة الغذائية بالقدرة على خسارة 10 أرطال في غضون أيام أو 30 رطلاً في الشهر، عندما يبدو شيء ما جيداً لدرجة يصعب تصديقه فعادة ما يكون كذلك، ويمكن أن يكون للعديد من خطط النظام الغذائي هذه آثار جانبية ضارة، لا يمكن أن تعرض صحتك للخطر فحسب، بل يمكنها أيضاً إبعاد رحلة إنقاص الوزن بشكل خطير عن المسار الصحيح، إليك رجيم قاسي لمدة اسبوع 10 كيلو .  شاهد ايضا سائق في ايطاليا وكيف يمكنك استئجار سيارة بها رجيم قاسي للكرش رجيم اسبوعي قاسي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في رجيم اسبوعي قاسي  تقيد هذه الحميات بشكل كبير عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. في بعض الحالات، يمكن أن يصل ذلك إلى 600 إلى 800 سعرة حرارية وهو غير مناسب لـ رجيم الحوامل لسالي فؤاد . من المستحسن أن يستهلك الرجال 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن.  أو 2000 إذا كانوا يريدون خسارة رطل واحد في الأسبوع.  وتستهلك النساء 2000 سعر حر

عسل المانوكا وما هي أهم فوائده الصحية

صورة
عسل المانوكا من أهم أنواع العسل وهو عسل ملكي ، هناك أنواع مختلفة من العسل تأتي من مصادر مختلفة وبأشكال مختلفة في جميع أنحاء العالم، وتتشابه معظم أنواع العسل تماماً، غالبًا من حيث الملمس والنكهة، جميع أنواع العسل بشكل عام حلوة وموجودة بأشكال سائلة سميكة، ومن بين جميع الأنواع المختلفة، يعتبر عسل مانوكا هو الأكثر شعبية، لها أسبابها، كان الناس مهووسين بالعسل الخام أيضاً، لكن ما مدى اختلاف هذين الاثنين عن بعضهما البعض؟ عندما تقارن بين عسل مانوكا والعسل الخام، سيكون هناك دائماً معجبين لأي منهما، دعنا نناقش سبب رواجها ثم قارن بين الاثنين، إليك مميزات عسل المانوكا و عسل الابيميديوم .  شاهد ايضا: عسل مانوكا وما هي أهم فوائده والعلاقة بينه وبين مرض السكر عسل مانوكا امتنان عسل المانوكا الخصائص والإيجابيات والسلبيات و فوائد عسل المانوكا للمعدة .  يختبر معظم الناس طوال حياتهم العسل العادي الذي يباع بكميات كبيرة. إنه العسل الذي تجده في كل محل بقالة. قد ترى مجموعة واسعة من العلامات التجارية على الرفوف، لكن جميعها تتذوق نفس المذاق، أكثر أو أقل.   يتم بيعها فقط تحت تسميات مختلفة. ولكن منذ أن ز

رجيم اسبوعي قاسي وكيف يمكنك الحصول على الوزن المثالي

صورة
رجيم اسبوعي قاسي هو نظام يهدف إلى جعل الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً يفقد قدراً كبيراً من وزن الجسم في فترة زمنية قصيرة، عادةً عن طريق تقييد السعرات الحرارية بشدة، تعد بعض هذه الأنظمة الغذائية بالقدرة على خسارة 10 أرطال في غضون أيام أو 30 رطلاً في الشهر، عندما يبدو شيء ما جيداً لدرجة يصعب تصديقه فعادة ما يكون كذلك، ويمكن أن يكون للعديد من خطط النظام الغذائي هذه آثار جانبية ضارة، لا يمكن أن تعرض صحتك للخطر فحسب، بل يمكنها أيضاً إبعاد رحلة إنقاص الوزن بشكل خطير عن المسار الصحيح، إليك رجيم قاسي لمدة اسبوع 10 كيلو .  شاهد ايضا سائق في ايطاليا وكيف يمكنك استئجار سيارة بها رجيم قاسي للكرش رجيم اسبوعي قاسي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في رجيم اسبوعي قاسي  تقيد هذه الحميات بشكل كبير عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. في بعض الحالات، يمكن أن يصل ذلك إلى 600 إلى 800 سعرة حرارية وهو غير مناسب لـ رجيم الحوامل لسالي فؤاد . من المستحسن أن يستهلك الرجال 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن.  أو 2000 إذا كانوا يريدون خسارة رطل واحد في الأسبوع.  وتستهلك النساء 2000 سعر حر

عسل المانوكا وما هي أهم فوائده الصحية

صورة
عسل المانوكا من أهم أنواع العسل وهو عسل ملكي ، هناك أنواع مختلفة من العسل تأتي من مصادر مختلفة وبأشكال مختلفة في جميع أنحاء العالم، وتتشابه معظم أنواع العسل تماماً، غالبًا من حيث الملمس والنكهة، جميع أنواع العسل بشكل عام حلوة وموجودة بأشكال سائلة سميكة، ومن بين جميع الأنواع المختلفة، يعتبر عسل مانوكا هو الأكثر شعبية، لها أسبابها، كان الناس مهووسين بالعسل الخام أيضاً، لكن ما مدى اختلاف هذين الاثنين عن بعضهما البعض؟ عندما تقارن بين عسل مانوكا والعسل الخام، سيكون هناك دائماً معجبين لأي منهما، دعنا نناقش سبب رواجها ثم قارن بين الاثنين، إليك مميزات عسل المانوكا و عسل الابيميديوم .  شاهد ايضا: عسل مانوكا وما هي أهم فوائده والعلاقة بينه وبين مرض السكر عسل مانوكا امتنان عسل المانوكا الخصائص والإيجابيات والسلبيات و فوائد عسل المانوكا للمعدة .  يختبر معظم الناس طوال حياتهم العسل العادي الذي يباع بكميات كبيرة. إنه العسل الذي تجده في كل محل بقالة. قد ترى مجموعة واسعة من العلامات التجارية على الرفوف، لكن جميعها تتذوق نفس المذاق، أكثر أو أقل.   يتم بيعها فقط تحت تسميات مختلفة. ولكن منذ أن ز

رجيم للمرضعات 20 كيلو بالتفاصيل لجميع الوجبات

صورة
يزداد وزن جسم المرأة الحامل أثناء الحمل بشكل كبير، لذلك من الأفضل بعد الولادة اتباع نظام غذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن الزائد، وسنتعرف في هذا المقال عبر معلومة على رجيم للمرضعات 20 كيلو . رجيم للمرضعات 20 كيلو يمكنك اتباع هذه الخطوات وهي طريقة عمل رجيم عبر النقاط التالية: فطور الصباح كوب حليب محلى منزوع الدسم بالعسل + قطعة جبن قريش منزوع الدسم + بيضة أو 5 ملاعق فوب بدون زيت + رغيف خبز كامل الدسم. وجبة خفيفة كوب من العصير غير المحلى أو اثنين من الفاكهة المسموح بها في النظام الغذائي. وجبة افطار نصف دجاجة مشوية أو سمكة أو لحم كبير مشوي أو مسلوق بدون دهون + 3 ملاعق أرز أو مكرونة + طبق سلطة كبير + طبق خضار سوتيه أو طبق بقوليات. وجبة خفيفة فاكهة أو بضع حبات من المكسرات غير المحمصة. وجبة العشاء كوب حليب خالي الدسم + قطعة جبن قريش + رغيف خبز كامل الدسم + طبق كبير من السلطة الخضراء. النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية يفقد 20 رطلاً في أي وقت من الأوقات. نصائح لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية تأكدي من شرب الكثير من الماء يوميًا للحفاظ على إمدادات الحليب. تناولي كوبًا من

5 من افضل تمارين تخسيس وطريقة عملها في المنزل

صورة
تعد ممارسة التمارين الرياضية شئ مهم لحياة صحية، ويمكنك أيضا ممارسة التمارين الرياضية من أجل إنقاص الوزن والحصول على الجسم المثالي، تستطيع ممارسة التمارين الرياضي في المنزل أو الذهاب صالة تمارين تخسيس رياضية، وسنتعرف في هذا المقال على جدول تمارين جيم و أفضل التمارين الرياضية للتخسيس في المنزل عبر موقع معلومة . افضل تمارين تخسيس وطريقة عملها في المنزل أولا تمرين اندفاع  اندفع خطوة للأمام بالساق اليمنى وقم بتني يديك على الفخذين، ثم تقدم للأمام لكي تميل الركبة اليمنى بزاية 90، اقفز لأعلى وأثناء القفز قم بتبديل الساقيين، ثم ابدأ في الهبوط لاسفل برجلك اليسرى وتقدم للامام في الحال، قم بممارسة هذا التمرين لفترة دقيقتين لان تمرين المقاومة والاندفاع مهمين للجسم. ثانيا الاندفاع إلى الأمام  يعد تمرين الاندفاع مثل تمرين الكتف مهمين للجسم، فقف مع فرد ظهرك ثم ضع يديك على جنبيك وبعد ذلك تقدم خطوة للأمام مع الحفاظ على استقامة الجسم، وقم بعمل زاوية 90 بالساق الأمامي والخلفي ثم قف بطريقة معتدلة وإفعل هذا التمرين من خمسة إلى عشر مرات. ثالثا تمرين القرفصاء قف معتدلا وبعد ذلك قم بتشابك الزرعين ف